warm-up 3 rounds of:
single unders x 40 s or dynamic knee up x 40 s
hollow rocks x 20 reps or bent hollow rock x 20 reps
air squat x 10 reps
walkout x 5 reps
A. strentgh 4 sets of:
L-sit on box (entre 2 chaises) x max de secondes
scaled: uck L -sit (entre 2 chaises) x max de secondes
choisir une variante permettant de tenir au moins 10 s
rest 15 s
pike over x 10 à 20 reps
plus les mains sont avancées vers les pieds , plus c'est diffcile
arch rocks x 20 s
scaled: arch hold x 20 s
rest 1 min
B. FOR TIME:
60 DU or 30 tuck jumps
puis 8 rounds of:
10 burpee
15 V-ups
20 air squat
60 DU or 30 tuck jumps
Scaled (variante):
DU: réduire le nombre et pratiquer sur 1 min or single unders x 100 reps or dynamic knee up x 50 reps
V-ups: tuck ups x 10 reps