Warm-up: 2 rounds of:
jumping jack x 45 s
Down ups x 5 reps
reverse lunges x 16 reps
plank jack x 10 reps
puis 2 rounds of:
russian baby maker x 10 reps
leg lowering x 5 à 10 reps
garde le bassin en rétroversion, bas du dos plaqué au sol !!
A. AMRAP 20 min:
- wall walk X 1 rep + maintiens 10 s
-leg lift + hip extension x 15 reps
-exccentric kipping HSPU x 7reps (assure toi d'être en sécurité: pas de meuble ou autre support autour de toi, coussin sous la tête)
-bulgarian split jump x 10 / coté
Aujourd'hui focus sur l'exécution , plutôt que sur le nombre de reps 😁👍
Variante (scaled):
wall walk: se rapprocher le plus possible du mur
leg lift + hip extension: wall deadbug x 20
exccentric kipping HSPU: hand release push-ups x 10 à 12 reps @ 3 s descente
bulgarian split jump: bulgarian split squat
B. Core training 3 sets of:
side plank rotations X 30 à 40 s par coté
plus facile : side plank
single arm singl leg plank X 30 à 40 s par coté
plus facile : side plank
single leg glute bridge hold X 30 à 40 s par coté
plus facile : single leg glute bridge march x 60 s
récupération, autant que nécessaire
POSTEZ VOS SCORES DANS LE LEADERBOARD:
score =total de reps effectuées (score à rentrer dans le colonnes Reps RX ou reps scaled 😁)