Warm-up: 3 rounds of:
single unders x 40 s or dynamic knee up x 40 s
single leg glute bridge march x 10 reps
walkout x 5 reps
A. strength 4 sets of:
box dips (sur une chaise ou autre support solide !) x 10 à 15 reps @ 21X1 (2 s descente, 1 s en abs, remonte, 1 s en haut)
hollow rocks x 20 à 30 s
bassin en rétroversion (rentre le ventre, serre légèrement les fesses), bas du dos au sol
rest 30 s à 1 min
B. Every minute on the minute for 20 min (x 5 rounds) of:
min 1: Double unders x 40 reps or dynamic knee up x 40 reps (si pas de corde à sauter)
min 2: roll to candlestick X 8 à 12 reps
min 3: burpees box step-ups x 8 à 12 reps (sur une chaise ou autre support solide !)
min 4: pistols x 8 à 12 reps
réduire le nombre de répétitions ou la difficulté de l’exercice pour garder au moins 15 s de récupération
Variante (scaled):
double unders: pratiquer les DU sur 40 s or single unders x 40 à 60 reps
hollow rocks: hollow hold x 20 à 30 s (plus facile) or bent hollow hold 20 à 30 s (plus facile)
roll to candlestick : plank x 40 s
burpee box step-ups: burpee
pistols: cossack squat
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