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GYMNASTICS WOD 28/03/2020



Pour cette séance assure toi d’avoir de la place autour de toi, pas de meubles, ni de surface glissantes.

plusieurs options proposées:

option 1 (la plus facile)

option 2 ( plus difficile)

option 3 (la plus difficile)


warm-up 2 rounds of:

wrist push up x 10 reps

band pass through x 10 reps (utilise un balai ou une serviette)

scap push-ups x 10 reps

push ups to downward dog x 5 reps (push up sur genou si trop dur)


A. SKILLS couplet => 4 sets of:

exercie 1:

option 1:inchworm x 6 reps @ maintiens 3s/ chaque

option 2: angled wall hold x 25 s

option 3: handstand rocks x 7 reps

exercice 2:

option 1: kick up to wall x 5 à 10 reps

option 2:kick up version 1 x 5 à 10 reps

option 3:kick up version 2 or kick up to version 3 x 5 à 10 reps (maintiens max de temps en handstand)

pose les mains loin devant + contrôle de la montée

a effectuer dos au mur !

récupération 1 min entre les séries


B. STRENGTH => EMOM for 12 min (X 6 rounds) of:

Min 1:

option 1: (hand release push ups x 3 à 5 reps or hspu downward dog x 3 à 5 reps) + box handstand hold x 15 s

option 2: Eccentric kipping hspu x 3 à 5 reps + handtsand floaters x 5 à 10 s (recherche équilibre, garde la position de hollow, pas d'arch trop prononcée)

option 3: strict HSPU x 3 à 5 reps + handtsand floaters x 5 à 10 s (recherche équilibre, garde la position de hollow, pas d'arch trop prononcée)

Min 2:

option 1: bent hollow rock x 15 s + wall deadbug x 15 s bent hollow hold x 15 s

option 2: hollow rocks x 15 s + hollow flutters kicks x 15 s + hollow hold x 15 s

le but étant de réaliser l'enchainement d'exercice UNBROKEN (ou avec des pauses très courtes)

garde le bassin en rétroversion, bas du dos plaqué au sol

réduire le temps à 10 s sur chaque exercice si trop difficile


C. STRENGTH couplet N°2 => 3 sets of:

exercie 1:

option 1:box shoulder shits x 12 reps

option 2: shoulder shifts (stomach to wall)x 12 reps

exercie 2:

option 1: pike over x 12 à 20 reps (plus tu avances les mains vers les pieds , plus l'exercice deviens difficile)

exercie 3:

option 1: arch hold X 20 s

option 2:arch rock x 20 reps

récupération 1 min entre les séries




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