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GYMNASTICS WOD 25/04/2020



🔷warm-up

wrist sequence


puis 2 rounds of:

arm circles x 10 reps

band pass through x 5 reps (utilise un balai ou une serviette)

scap push-ups x 5 reps or scap push ups on elbow x 5 reps

🔷A. 3 sets of:

TRX rows x 10 reps @2111 OR table row (pieds au sol) x 5 reps OR backpack row x 15 reps

trouve un angle te permettant de faire les 10 reps avec une parfaite exécution

reverse crunch x 10 à 15 reps

bodytightener to angled wall hold x 10 s / position OR Handstand hold on box x 10 à 15s


concentre toi sur ton gainage et garde les coudes verouillés

Rest 30 à 60 s entre chaque exercices


🔷B. 3 sets of:

-Push-ups x max reps en 40 s OR push ups hands on bench

Le but étant de cumuler au moins 5 reps avec une bonne exécution (coudes le long du corps et position de hollow)

-arch hold x 30 s or opposing limb arch raises x 8 reps / coté

-plank shoulder shift x 6 reps (3 /côté) OR box shoulder shift x 6 reps (3 /côté)

Rest 30 à 60 s entre chaque exercices



🔷C. STRENTGH CIRCUIT : 2 rounds of:

- plank x 10 à 30 s OR inchworm hollow hold @ 20 s mains devant

- DB external rotation x 5 reps @ 5 s descente (Poids léger de 2 à 5 kg: sac à dos, bouteille, etc...)

- ceiling-reaching straight body x 15 à 20 reps

- seated wall angels x 10 reps


🔷D. STRETCH : 2 rounds of:

🔸half butterfly strectch x 15 s / coté

🔸straddle stretch x 30 s

🔸seated shoulder extension stretch x 15 s




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