🔷warm-up
puis 2 rounds of:
arm circles x 10 reps
band pass through x 5 reps (utilise un balai ou une serviette)
scap push-ups x 5 reps or scap push ups on elbow x 5 reps
🔷A. 3 sets of:
TRX rows x 10 reps @2111 OR table row (pieds au sol) x 5 reps OR backpack row x 15 reps
trouve un angle te permettant de faire les 10 reps avec une parfaite exécution
reverse crunch x 10 à 15 reps
bodytightener to angled wall hold x 10 s / position OR Handstand hold on box x 10 à 15s
concentre toi sur ton gainage et garde les coudes verouillés
Rest 30 à 60 s entre chaque exercices
🔷B. 3 sets of:
-Push-ups x max reps en 40 s OR push ups hands on bench
Le but étant de cumuler au moins 5 reps avec une bonne exécution (coudes le long du corps et position de hollow)
-arch hold x 30 s or opposing limb arch raises x 8 reps / coté
-plank shoulder shift x 6 reps (3 /côté) OR box shoulder shift x 6 reps (3 /côté)
Rest 30 à 60 s entre chaque exercices
🔷C. STRENTGH CIRCUIT : 2 rounds of:
- plank x 10 à 30 s OR inchworm hollow hold @ 20 s mains devant
- DB external rotation x 5 reps @ 5 s descente (Poids léger de 2 à 5 kg: sac à dos, bouteille, etc...)
- ceiling-reaching straight body x 15 à 20 reps
- seated wall angels x 10 reps
🔷D. STRETCH : 2 rounds of:
🔸half butterfly strectch x 15 s / coté
🔸straddle stretch x 30 s
🔸seated shoulder extension stretch x 15 s