Pour cette séance assure toi d’avoir de la place autour de toi, pas de meubles, ni de surface glissantes.
plusieurs options proposées:
option 1 (la plus facile)
option 2 ( plus difficile)
option 3 (la plus difficile)
warm-up 3 rounds of:
wrist push up x 10 reps
band pass through x 10 reps (utilise un balai ou une serviette)
scap push-ups x 10 reps
push ups to downward dog x 5 reps (push up sur genou si trop dur)
A. Skills couplet 4 sets of:
exercie 1:
option 1:inchworm x 5 reps @ maintiens 3s/ chaque
option 2: angled wall hold x 20 s
option 3: handstand rocks x 5 reps
exercice 2:
option 1: bent hollow rock x 10 reps + wall deadbug x 20 reps bent hollow hold x 10 s
option 2: hollow rocks x 10 reps + hollow flutters kicks x 20 reps + hollow hold x 10 s
le but étant de réaliser l'enchainement d'exercice UNBROKEN (ou avec des pauses très courtes)
garde le bassin en rétroversion, bas du dos plaqué au sol
Rest 1 min entre chaque série
B. Skills couplet EMOM for 10 min (X 5 rounds) of:
Min 1:
option 1: hand release push ups x 3 à 5 reps or hspu downward dog x 3 à 5 reps + box handstand hold x 10 s
option 2: Eccentric kipping hspu x 3 reps + handtsand floaters x 5 à 10 s (recherche équilibre, garde la position de hollow, pas d'arch trop prononcée)
option 3: strict HSPU x 3 reps + handtsand floaters x 5 à 10 s (recherche équilibre, garde la position de hollow, pas d'arch trop prononcée)
Min 2:
option 1: kick up to wall x 5 à 10 reps
option 2:kick up version 1 x 5 à 10 reps
option 3:kick up version 2 x 5 reps @ maintiens max en handstand
pose les mains loin devant + contrôle de la montée
a effectuer dos au mur !
WOD: AMRAP 14 min
utiliser un sac de croquettes, un sac à dos remplit de bouteille d'eau etc...
Overhead sandbag reverse lunges x 20 reps
burpee + ground to OH x 10 reps
sraddle v- ups x 10 reps
scaled:
overhead sanbag reverse lunges: sandbag reverse lunges
burpee + GTOH: x 5 reps
straddle V-ups: tuck ups
Score = total de reps effectuées en 14 min
1 tour RX = 40 reps
1 tour scaled: 35 reps