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GYMNASTICS WOD 21/03/2020

Pour cette séance assure toi d’avoir de la place autour de toi, pas de meubles, ni de surface glissantes.

plusieurs options proposées:

option 1 (la plus facile)

option 2 ( plus difficile)

option 3 (la plus difficile)


warm-up 3 rounds of:

wrist push up x 10 reps

band pass through x 10 reps (utilise un balai ou une serviette)

scap push-ups x 10 reps

push ups to downward dog x 5 reps (push up sur genou si trop dur)


A. Skills couplet 4 sets of:

exercie 1:

option 1:inchworm x 5 reps @ maintiens 3s/ chaque

option 2: angled wall hold x 20 s

option 3: handstand rocks x 5 reps

exercice 2:

option 1: bent hollow rock x 10 reps + wall deadbug x 20 reps bent hollow hold x 10 s

option 2: hollow rocks x 10 reps + hollow flutters kicks x 20 reps + hollow hold x 10 s

le but étant de réaliser l'enchainement d'exercice UNBROKEN (ou avec des pauses très courtes)

garde le bassin en rétroversion, bas du dos plaqué au sol

Rest 1 min entre chaque série


B. Skills couplet EMOM for 10 min (X 5 rounds) of:

Min 1:

option 1: hand release push ups x 3 à 5 reps or hspu downward dog x 3 à 5 reps + box handstand hold x 10 s

option 2: Eccentric kipping hspu x 3 reps + handtsand floaters x 5 à 10 s (recherche équilibre, garde la position de hollow, pas d'arch trop prononcée)

option 3: strict HSPU x 3 reps + handtsand floaters x 5 à 10 s (recherche équilibre, garde la position de hollow, pas d'arch trop prononcée)

Min 2:

option 1: kick up to wall x 5 à 10 reps

option 2:kick up version 1 x 5 à 10 reps

option 3:kick up version 2 x 5 reps @ maintiens max en handstand

pose les mains loin devant + contrôle de la montée

a effectuer dos au mur !


WOD: AMRAP 14 min

utiliser un sac de croquettes, un sac à dos remplit de bouteille d'eau etc...

Overhead sandbag reverse lunges x 20 reps

burpee + ground to OH x 10 reps

sraddle v- ups x 10 reps


scaled:

overhead sanbag reverse lunges: sandbag reverse lunges

burpee + GTOH: x 5 reps

straddle V-ups: tuck ups


Score = total de reps effectuées en 14 min

1 tour RX = 40 reps

1 tour scaled: 35 reps


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