🔷warm-up
puis 2 rounds of:
arm circles x 10 reps
band pass through x 10 reps (utilise un balai ou une serviette)
scap push-ups x 10 reps
🔷STRENTGH TRIPLET : 4 sets of:
NIVEAU 1:
box handstand hold x 35 à 40 s
lateral box step down x 12 reps (6/coté) @ 4 s descente
opposing limb arch raises x 8 reps
rest 30 à 60 s après chaque exercices
NIVEAU 2:
back to wall handstand hold x 35 à 40 s
lateral box step down x 12 reps (6/coté) @ 4 s descente
arch hold x 30 s
rest 30 à 60 s après chaque exercices
NIVEAU 3:
back to wall handstand hold x 45 s or shoudler shifts ( back to wall) x 10 reps
squat pistol + leg lifts x 8 reps (4/coté) @ 5 s descente
arch rocks x 30 s rest 30 à 60 s après chaque exercices
🔷STRENTGH COUPLET n° 2 : 4 sets of:
NIVEAU 1:
single arm sandbag row x 12 reps @21X2 (2 s descente, pause en bas, remonte et maintiens 2 s en haut)
Body weight split squat x 10 reps @ 3 s descente
rest 30 à 60 s après chaque exercices
NIVEAU 2:
table row (pieds au sol) x 5 À 7 reps
Body weight bulgarian split squat x 10 reps @ 3 s descente
rest 30 à 60 s après chaque exercices
NIVEAU 3:
table row x 7 À 8 reps @21X2
Body weight bulgarian split squat (lesté avec un sac ou autre) x 10 reps @ 3 s descente
rest 30 à 60 s après chaque exercices
🔷CORE FINISHER 3 sets of:
hollow rocks x 10 reps ou Bent hollow rocks X 10 reps
V-ups x 10 reps
tuck-ups x 10 reps
hollow hold x 10 s
rest 1 min
Scaled:
Bent hollow rocks X 10 reps
tuck-ups x 10 reps
🔷STRETCH : 2 rounds of:
🔸pike stretch x 25 s
🔸straddle stretch x 25 s
🔸overhead bench stretch + arm raises x 10 s / position