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GYMNASTICS WOD 18/04/2020


🔷warm-up

wrist sequence


puis 2 rounds of:

arm circles x 10 reps

band pass through x 10 reps (utilise un balai ou une serviette)

scap push-ups x 10 reps

single leg cricles + swings

🔷STRENTGH TRIPLET : 4 sets of:

NIVEAU 1:

box handstand hold x 35 à 40 s

lateral box step down x 12 reps (6/coté) @ 4 s descente

opposing limb arch raises x 8 reps

rest 30 à 60 s après chaque exercices

NIVEAU 2:

back to wall handstand hold x 35 à 40 s

lateral box step down x 12 reps (6/coté) @ 4 s descente

arch hold x 30 s

rest 30 à 60 s après chaque exercices


NIVEAU 3:

back to wall handstand hold x 45 s or shoudler shifts ( back to wall) x 10 reps

squat pistol + leg lifts x 8 reps (4/coté) @ 5 s descente

arch rocks x 30 s rest 30 à 60 s après chaque exercices


🔷STRENTGH COUPLET n° 2 : 4 sets of:

NIVEAU 1:

single arm sandbag row x 12 reps @21X2 (2 s descente, pause en bas, remonte et maintiens 2 s en haut)

Body weight split squat x 10 reps @ 3 s descente

rest 30 à 60 s après chaque exercices

NIVEAU 2:

table row (pieds au sol) x 5 À 7 reps

Body weight bulgarian split squat x 10 reps @ 3 s descente

rest 30 à 60 s après chaque exercices

NIVEAU 3:

table row x 7 À 8 reps @21X2

Body weight bulgarian split squat (lesté avec un sac ou autre) x 10 reps @ 3 s descente

rest 30 à 60 s après chaque exercices


🔷CORE FINISHER 3 sets of:

hollow rocks x 10 reps ou Bent hollow rocks X 10 reps

V-ups x 10 reps

tuck-ups x 10 reps

hollow hold x 10 s

rest 1 min


Scaled:

Bent hollow rocks X 10 reps

tuck-ups x 10 reps

bent hollow hold x 10 s


🔷STRETCH : 2 rounds of:

🔸pike stretch x 25 s

🔸straddle stretch x 25 s

🔸overhead bench stretch + arm raises x 10 s / position




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