🔷warm-up
puis 2 rounds of:
arm circles x 10 reps
band pass through x 10 reps (utilise un balai ou une serviette)
scap push-ups x 10 reps
🔷STRENTGH COUPLET : 3 sets of:
NIVEAU 1:
box handstand hold x 30 s
lateral box step down x 8 reps (4/coté) @ 5 s descente
rest 30 à 60 s après chaque exercices
NIVEAU 2:
back to wall handstand hold x 30 s
lateral box step down x 8 reps (4/coté) @ 5 s descente
rest 30 à 60 s après chaque exercices
NIVEAU 3:
back to wall handstand hold x 45 s or shoulder touches ( back to wall) x 8 reps
squat pistol + leg lifts x 8 reps (4/coté) @ 5 s descente rest 30 à 60 s après chaque exercices
🔷STRENTGH COUPLET n° 2 : 3 sets of:
NIVEAU 1:
single arm sandbag row x 10 reps @21X2 (2 s descente, pause en bas, remonte et maintiens 2 s en haut)
Body weight split squat x 8 reps @ 3 s descente
rest 30 à 60 s après chaque exercices
NIVEAU 2:
table row (pieds au sol) x 3 à 6 reps
Body weight bulgarian split squat x 8 reps @ 3 s descente
rest 30 à 60 s après chaque exercices
NIVEAU 3:
table row x 5 à 7 reps @21X2
Body weight bulgarian split squat (lesté avec un sac ou autre) x 8 reps @ 3 s descente
rest 30 à 60 s après chaque exercices
🔷WOD : AMRAP 10 min
burpees x 9 reps
jump lunges x 12 alternées
hollow rocks x 15 reps ou Bent hollow rocks
🔷STRETCH : 2 rounds of:
🔸pike stretch x 25 s
🔸straddle stretch x 25 s
🔸overhead bench stretch + arm raises x 10 s / position