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GYMNASTICS WOD 11/04/2020


🔷warm-up

wrist sequence


puis 2 rounds of:

arm circles x 10 reps

band pass through x 10 reps (utilise un balai ou une serviette)

scap push-ups x 10 reps


🔷STRENTGH COUPLET : 3 sets of:

NIVEAU 1:

box handstand hold x 30 s

lateral box step down x 8 reps (4/coté) @ 5 s descente

rest 30 à 60 s après chaque exercices

NIVEAU 2:

back to wall handstand hold x 30 s

lateral box step down x 8 reps (4/coté) @ 5 s descente

rest 30 à 60 s après chaque exercices


NIVEAU 3:

back to wall handstand hold x 45 s or shoulder touches ( back to wall) x 8 reps

squat pistol + leg lifts x 8 reps (4/coté) @ 5 s descente rest 30 à 60 s après chaque exercices


🔷STRENTGH COUPLET n° 2 : 3 sets of:

NIVEAU 1:

single arm sandbag row x 10 reps @21X2 (2 s descente, pause en bas, remonte et maintiens 2 s en haut)

Body weight split squat x 8 reps @ 3 s descente

rest 30 à 60 s après chaque exercices

NIVEAU 2:

table row (pieds au sol) x 3 à 6 reps

Body weight bulgarian split squat x 8 reps @ 3 s descente

rest 30 à 60 s après chaque exercices

NIVEAU 3:

table row x 5 à 7 reps @21X2

Body weight bulgarian split squat (lesté avec un sac ou autre) x 8 reps @ 3 s descente

rest 30 à 60 s après chaque exercices


🔷WOD : AMRAP 10 min

burpees x 9 reps

jump lunges x 12 alternées

hollow rocks x 15 reps ou Bent hollow rocks



🔷STRETCH : 2 rounds of:

🔸pike stretch x 25 s

🔸straddle stretch x 25 s

🔸overhead bench stretch + arm raises x 10 s / position




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