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GYMNASTICS WOD 04/04/2020


🔷warm-up 2 rounds of:

wrist push up x 10 reps

band pass through x 10 reps (utilise un balai ou une serviette)

scap push-ups x 10 reps

push ups to downward dog x 5 reps (push up sur genou si trop dur)


🔷A. SKILLS COUPLET => 3 sets of:

🔸exercie 1:

option 1:inchworm x 5 reps @ maintiens 5s/ chaque

option 2:Body Tightener to Angled Wall Hold x 10 s + 20 s

option 3: floaters stomach to wall x max s

🔸exercice 2:

option 1: kick up to wall x 5 à 10 reps

option 2:kick up version 1 x 5 à 10 reps

option 3:kick up version 2 or kick up to version 3 x 5 à 10 reps (maintiens max de temps en handstand)

pose les mains loin devant + contrôle de la montée

a effectuer dos au mur ou dehors si vous avez la place

récupération 1 min entre les séries


🔷B. STRENGTH TRIPLET : 3 rounds of

🔸push-ups x 6 à 8 reps @ 5 s maitiens (+ facile: push ups hands elevated x 6 à 8 reps @ 5 smaintiens en haut)

🔸arch rock x 20 reps or (+ facile: arch hold X 20 s)

🔸shoulder shifts (stomach to wall)x 12 reps or (+ facile: box shoulder taps x 12 reps)

récupération 1 min entre les séries


🔷C. STRENGTH TRIPLET : 3 rounds of

🔸rowing table x 5 reps @ 3 s descente or (sandbag bent over row x 10 reps @ 3 s descente)

🔸leg lift + hip extension 12 à 15 reps @ contrôle or (+ facile: reverse crunch x 12 à 15 reps reps)

🔸side plank powel raises x 20 s (+ facile: genoux au sol pliés à 90 °)

récupération 1 min entre les séries


🔷D. STRETCH : 2 rounds of:

🔸pike stretch x 25 s

🔸straddle stretch x 25 s

🔸overhead bench stretch + arm raises x 10 s / position




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