🔷warm-up 2 rounds of:
wrist push up x 10 reps
band pass through x 10 reps (utilise un balai ou une serviette)
scap push-ups x 10 reps
push ups to downward dog x 5 reps (push up sur genou si trop dur)
🔷A. SKILLS COUPLET => 3 sets of:
🔸exercie 1:
option 1:inchworm x 5 reps @ maintiens 5s/ chaque
option 2:Body Tightener to Angled Wall Hold x 10 s + 20 s
option 3: floaters stomach to wall x max s
🔸exercice 2:
option 1: kick up to wall x 5 à 10 reps
option 2:kick up version 1 x 5 à 10 reps
option 3:kick up version 2 or kick up to version 3 x 5 à 10 reps (maintiens max de temps en handstand)
pose les mains loin devant + contrôle de la montée
a effectuer dos au mur ou dehors si vous avez la place
récupération 1 min entre les séries
🔷B. STRENGTH TRIPLET : 3 rounds of
🔸push-ups x 6 à 8 reps @ 5 s maitiens (+ facile: push ups hands elevated x 6 à 8 reps @ 5 smaintiens en haut)
🔸arch rock x 20 reps or (+ facile: arch hold X 20 s)
🔸shoulder shifts (stomach to wall)x 12 reps or (+ facile: box shoulder taps x 12 reps)
récupération 1 min entre les séries
🔷C. STRENGTH TRIPLET : 3 rounds of
🔸rowing table x 5 reps @ 3 s descente or (sandbag bent over row x 10 reps @ 3 s descente)
🔸leg lift + hip extension 12 à 15 reps @ contrôle or (+ facile: reverse crunch x 12 à 15 reps reps)
🔸side plank powel raises x 20 s (+ facile: genoux au sol pliés à 90 °)
récupération 1 min entre les séries
🔷D. STRETCH : 2 rounds of:
🔸pike stretch x 25 s
🔸straddle stretch x 25 s
🔸overhead bench stretch + arm raises x 10 s / position