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GYMNASTICS WOD 02/05/2020


🔷warm-up

wrist sequence


puis 2 rounds of:

arm circles x 10 reps

band pass through x 5 reps (utilise un balai ou une serviette)

scap push-ups x 5 reps or scap push ups on elbow x 5 reps

🔷A. 3 sets of:

single arm KB crossbody bent over row x 8 reps @2111

Garde le dos droit => travail de gainage également

leg lifts + hip extension x12 à 16 reps

handstand rocks on box x 15 reps @ lentes et controlées

plie les jambes si la souplesse de la chaine postérieure te limite (plus facile : pieds au sol)

Rest 30 à 60 s entre chaque exercices


🔷B. 3 sets of:

-single arm floor press x 10 à 12 reps @ 2111 OR hollow body single arm floor press

-reverse snow angels x 10 reps @ lentes et contrôlées

-plank shoulder shift x 8 reps (4 /côté) OR box shoulder shift x 8 reps (4 /côté)

Rest 30 à 60 s entre chaque exercices


🔷C. STRENTGH CIRCUIT : 2 rounds of:

- plank x 15 à 40 s

- powel rasies x 6 reps @ 5 s descente OR plus difficile: side plank powel rasie x 6 reps @ 5 s descente

(Poids léger de 2 à 5 kg: sac à dos, bouteille, etc...)

- ceiling-reaching straight body x 18 à 22 reps

- single arm carry x 30 à 45 s / bras

🔷D. STRETCH : 2 rounds of:

🔸half butterfly strectch x 15 s / coté

🔸straddle stretch x 30 s

🔸seated shoulder extension stretch x 15 s




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