🔷warm-up
puis 2 rounds of:
arm circles x 10 reps
band pass through x 5 reps (utilise un balai ou une serviette)
scap push-ups x 5 reps or scap push ups on elbow x 5 reps
🔷A. 3 sets of:
single arm KB crossbody bent over row x 8 reps @2111
Garde le dos droit => travail de gainage également
leg lifts + hip extension x12 à 16 reps
handstand rocks on box x 15 reps @ lentes et controlées
plie les jambes si la souplesse de la chaine postérieure te limite (plus facile : pieds au sol)
Rest 30 à 60 s entre chaque exercices
🔷B. 3 sets of:
-single arm floor press x 10 à 12 reps @ 2111 OR hollow body single arm floor press
-reverse snow angels x 10 reps @ lentes et contrôlées
-plank shoulder shift x 8 reps (4 /côté) OR box shoulder shift x 8 reps (4 /côté)
Rest 30 à 60 s entre chaque exercices
🔷C. STRENTGH CIRCUIT : 2 rounds of:
- plank x 15 à 40 s
- powel rasies x 6 reps @ 5 s descente OR plus difficile: side plank powel rasie x 6 reps @ 5 s descente
(Poids léger de 2 à 5 kg: sac à dos, bouteille, etc...)
- ceiling-reaching straight body x 18 à 22 reps
- single arm carry x 30 à 45 s / bras
🔷D. STRETCH : 2 rounds of:
🔸half butterfly strectch x 15 s / coté
🔸straddle stretch x 30 s
🔸seated shoulder extension stretch x 15 s