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31/03/2020

🔷 WARM-UP : 1'00 en gainage plank, 1'00 Rest, 45'' à 1'30 en gainage plank,

puis 3 rounds of : - 15 sit-ups - 10 front lunges - 5 push-ups * 🔷 SKILLS : Test de shirado-ito (test de gainage)🔥



- Faire 2 à 3 tentatives, séparées de 3'00 à 5'00 de récupération. 🔸Réalisation : Depuis la position allongée, faire une flexion des hanches, genoux, de façon à ce que l’ensemble des articulations des membres inférieurs soit à 90°. Les membres inférieurs doivent rester séparés l’un de l’autre, dans l’axe du corps. Le test débute en redressant le haut du buste, en décollant les omoplates. Les mains placées derrière la nuque (et non la tête), les coudes doivent rester vers l’arrière. La position doit être chronométrée et maintenue le plus longtemps possible. 🔸Le test est arrêté lorsque survient une posture d’arrêt du test, qui peut être un non respect des 90° d’angulation des segments des membres inférieurs, ou lorsque les coudes s’avancent vers l’avant, ou lorsque les omoplates redescendent vers le sol. Placer un objectif au sol (comme un livre épais comme une main) pour mieux apprécier l’affaissement du buste. 🔸On tolère que le sujet testé présente momentanément deux postures d’arrêt du test, remise en bonne position immédiate. 🔸Le chronomètre s’arrête dès que survient la 3éme posture d’arrêt. 🔸Résultats : tenir le test 2 minutes témoigne déjà d'un très bon tonus des fléchisseurs du tronc.

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🔷 FOR TIME 24-21-18-15-12-9-6-3 - Bulgarian split squats (alterner jambes au choix) - Burpees * Courage à tous 👏 ✌


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