đ· WARM-UP : 1'00 en gainage plank, 1'00 Rest, 45'' Ă 1'30 en gainage plank,
puis 3 rounds of : - 15 sit-ups - 10 front lunges - 5 push-ups * đ· SKILLS : Test de shirado-ito (test de gainage)đ„
- Faire 2 Ă 3 tentatives, sĂ©parĂ©es de 3'00 Ă 5'00 de rĂ©cupĂ©ration. đžRĂ©alisation : Depuis la position allongĂ©e, faire une flexion des hanches, genoux, de façon Ă ce que lâensemble des articulations des membres infĂ©rieurs soit Ă 90°. Les membres infĂ©rieurs doivent rester sĂ©parĂ©s lâun de lâautre, dans lâaxe du corps. Le test dĂ©bute en redressant le haut du buste, en dĂ©collant les omoplates. Les mains placĂ©es derriĂšre la nuque (et non la tĂȘte), les coudes doivent rester vers lâarriĂšre. La position doit ĂȘtre chronomĂ©trĂ©e et maintenue le plus longtemps possible. đžLe test est arrĂȘtĂ© lorsque survient une posture dâarrĂȘt du test, qui peut ĂȘtre un non respect des 90° dâangulation des segments des membres infĂ©rieurs, ou lorsque les coudes sâavancent vers lâavant, ou lorsque les omoplates redescendent vers le sol. Placer un objectif au sol (comme un livre Ă©pais comme une main) pour mieux apprĂ©cier lâaffaissement du buste. đžOn tolĂšre que le sujet testĂ© prĂ©sente momentanĂ©ment deux postures dâarrĂȘt du test, remise en bonne position immĂ©diate. đžLe chronomĂštre sâarrĂȘte dĂšs que survient la 3Ă©me posture dâarrĂȘt. đžRĂ©sultats : tenir le test 2 minutes tĂ©moigne dĂ©jĂ d'un trĂšs bon tonus des flĂ©chisseurs du tronc.
đ· FOR TIME 24-21-18-15-12-9-6-3 - Bulgarian split squats (alterner jambes au choix) - Burpees * Courage Ă tous đ â