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30/04/2020



EQUIPMENT WORKOUT:

🔷 WARM-UP 3 sets of:

scap push-ups x 10 reps @ lent et contrôlé ( recherche l'amplitude petit à petit)

Bird dog knee to elbow x 5 reps / coté Sumo KB RDL x 8 reps @ 3 s descente

SU OR dynamic knee up x 30 s


🔷A. 3 sets of:

-sinbgle arm suitcase deadliftl x 12 reps @ 3 s descente

-bodytightener to angled wall hold x 5 s position 1 + 20 à 30 s position 2 or handstand hold on box

renforcement en ISOMETRIE: focus sur votre gainage , placement des épaules

- bent hollow hold OR hollow hold x 30 à 40 s

Rest 1'30

🔷 B. AMRAP 12 min single arm clean and push press x 8 reps / coté

L crunch x 16 reps

ne bouge pas les jambes, c'est la les omoplates qui décollent du sol

DUx 30 reps or pactise sur 1 min

Si pas de corde , faire 40 jumping jack


NO EQUIPMENT WORKOUT:

scap push-ups x 10 reps @ lent et contrôlé ( recherche l'amplitude petit à petit)

Bird dog knee to elbow x 5 reps / coté

prisonner good morning X 15 reps @ 3 s descente

SU OR dynamic knee up x 30 s

🔷A. 3 sets of:

-Prisoner single leg good morning x 12 à 15 reps @ 3 s descente

-bodytightener to angled wall hold x 5 s position 1 + 20 à 30 s position 2 or handstand hold on box

renforcement en ISOMETRIE: focus sur votre gainage , placement des épaules

- bent hollow hold OR hollow hold x 30 à 40 s

Rest 1'30

🔷 B. AMRAP 12 min

pike push-up x 5 reps or hspu knee elevated x 7 reps

extended reverse plank x 20s or crab hold x 20 s

L crunch x 16 reps

ne bouge pas les jambes, c'est la les omoplates qui décollent du sol

DUx 30 reps or pactise sur 1 min

Si pas de corde , faire 40 jumping jack


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