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26/03/2020

Mis à jour : mars 27


Pour cette séance, prépare un sac de sport que tu peux lesté avec des livres, bouteilles d'eau etc...


Warm-up 3 sets of:

SU x 40 s or dynamic Knee up x 40 s

sandbag bent over row x 10 reps (sac lesté 5 à 10 kg)

plank sandbag pull throughs x 20 reps ( 10 / bras)

sandbag bear hug squat x 10 @ 32X1 (3 s en descente, 1 s en bas)


A. Strentgh 4 sets of:

table rowing x 8 à 10 reps @ 21X2 (je descends sur 2s, rest 1 s en bas "pas de rebond", puis remonte et maintiens 2 la contraction)

inchworm hollow hold x 3 à 5 reps @ 3 s maintiens bras devant

garde le bassin en rétroversion (les fesses légèrement serrées, rentre le nombril) !!

pistol + leg lift x 5 reps / jambe @ descente lente et contrôlée

A réaliser sur le canapé ou autre support solide

plus facile: lateral box step down x 8 reps / jambe


options pour remplacer table rowing: avec un sac de sport lesté (livres, bouteilles d'eau etc...)

sandbag bent over row x 12 à 15 reps @ 21X2 (même tempo)

choisissez une charge permettant de faire au moins les 12 reps unbroken en respectant le tempo et si vous pouvez allez au delà des 15 reps, la charge est trop légère


B. 4 rounds of:

DU x 50 reps ou dynamic Knee up x 50 reps

sandbag clean + reverse lunges x 12 reps @ 8 à 15 kg (1 rep = 1 clean + 2 lunges)

eccentric kipping HSPU x 9 reps (assure toi d'être en sécurité: pas de meuble ou autre support autour de toi, coussin sous la tête)

rest 2 min entre chaque rounds


Scaled:

DU: essaye de les faire en moins de 1min 3O s sinon tu fais le ma de reps en 1min 30

ou SU x 100 reps

sandbag clean + reverse lunges: réduire le nombre à 9 reps

eccentric kipping HSPU: HSPU (downward dog) x 7 reps or HSPU knee elevated x 7 reps (genoux sur canapé)


stimulus souhaité : essaye de réaliser le même temps à chaque tour.

Score = total temps (min , secondes) réalisé sur les 4 tours, sans compter la récupération

exemple:

tour 1: 4'06

tour 2: 4'08

tour 3: 4'05

tour 4: 4'01

total: 16'20


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Demain, un petit défi vous attend 😁🏋️‍♂️

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