🔷 WARM-UP 3 sets of:
30 second plank
30 seconds of Jumping Squats
30 second Wall Sit Hold
30 s scaled hold (15 s / côté)
Every minute, on the minute, for 12 minutes (4 sets) of:
Station 1: 15 à 20 Smurf Jacks
Station 2: 15 à 20 Backpack bearhug Squats OR 20 Air Squats
Station 3: 45 seconds of Max Reps Burpee Over an Object
scaled : réduire le nombre pour avoir finis en 45 s maximum
puis tout de suite derrière:
3 ROUNDS FOR TIME:
20 Smurf Jacks
20 Backpack Squats
10 Burpees Over an Object
TIME CAP: 12 min
scaled :
12 Smurf Jacks
12 Backpack Squats
6 Burpees Over an Object
Every 90 seconds, for 12 Minutes (2 sets) of:
Station 1: 30 seconds of prisoner single leg good morning (chaque jambe) @32X1 (3 s descente, 2 s en bas )
Station 2: 30 seconds of Single-Arm Backpack/Object Row (chaque bras) @ 2111
Station 3: 45-60 seconds of Reverse Snow Angels (lent et controlé)
pour accentuer la difficulté, prendre des petits poids de 1 kg (bouteille d'eau)
Station 4: 45-60 seconds of plank
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