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12/02/2021


WARM-UP : 3 rounds @ 60 - 70 % intensity

- prone Y raise x 10 reps +10 sec hold

- jumping jack x 30 sec

-lunges x 12 reps

* rest 30 sec / rounds


3 rounds of:

- shoulder taps x 10 reps

- goblet squat hold (bottom position) x 30 sec

- air squat x 12 reps

* rest 30 sec / rounds



A. STRENTGH

4 sets of 3 min effort:

-wall sit x 30 à 40 sec

-goblet squat x 15 à 20 reps

-air squat x max reps dans le temps restant

* rest 1'30 / set


-->goblet squat: choisissiez un nombre permettant de faire les reps unbroken en 1 min maximum

--> essayer de d'être rapide sur les transitions et de pousser les air squats (arrêtez vous un minimum de temps ), vous avez la récupération derrière



B. AVEC MATERIEL

*RX

6 rounds for time

-DB/KB clean x 10 reps

-DB/KB push press x 10 reps

-DB/KB squat x 10 reps


rest 5 min à la fin des 6 rounds puis:


3 rounds for time

-burpee over DB x 12 reps

-alterning DB snatch x 12 reps

-Straight Leg Sit-Ups x 12 reps

*INT

6 rounds for time

-DB/KB clean x 8 reps

-DB/KB push press x 8 reps

-DB/KB squat x 8 reps


rest 5 min à la fin des 6 rounds puis:


3 rounds for time

-burpee over DB x 10 reps

-alterning DB snatch x 10 reps

-Straight Leg Sit-Ups x 10 reps

B'. SANS MATERIEL

*RX

6 rounds for time

-arch rocks x 12 reps

-hand release push-ups x 8 reps

-jumping lunges x 12 reps


rest 5 min à la fin des 6 rounds puis:


3 rounds for time

-burpee over x 12 reps

-jumping squats x 12 reps

-Straight Leg Sit-Ups x 12 reps

*INT

6 rounds for time

-arch rocks x 10 reps

-hand release push-ups x 6 reps

-jumping lunges x 10 reps


rest 5 min à la fin des 6 rounds puis:


3 rounds for time

-burpee over x 10 reps

-jumping squats x 10 reps

-Straight Leg Sit-Ups x 10 reps







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