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11/02/2021


WARM-UP : 3 rounds @ 60 - 70 % intensity

- kang squat x 15 reps (pgood morning + ssquat)

- scap push-ups x 15 reps

- push-ups to down dog x 10 reps


*focus sur la qualité de vos mouvements , pas la vitesse


A. STRENTGH / GYM

Every min on the min for 15 min (5 sets of:)


*RX:

min 1: 5 à 10 slow negative kipping HSPU

min 2: alterning v-ups x 12 à 24 reps (1 jambe = 1 rep)

min 3: Pistols x 8 à 16 reps

*int:

min 1: 5 à 10 pike push-ups

min 2: alterning v-ups x 12 à 24 reps (1 jambe = 1 rep)

min 3: cossacks squat x 8 à 16 reps

*Sc:

min 1: 5 à 10 push-ups

min 2: tuck-ups hold x 20 à 30 sec (accumulées si besoin)

min 3: cossacks squat x 8 à 16 reps


--> choissisez un nombre de reps avec l'objectif de garder 10 à 15 sec de récupération à chaque intervalle

--> vous pouvez mixez les options

B. AVEC MATERIEL

*RX

FOR TIME 50-40-30-20-10

-DB or KB swings

-box jumps

toutes les 2 min, y compris aiu départ ( chrono à 0'), effectuer hollow rocks / tuck ups rocks x 20 reps

*int:

FOR TIME 50-40-30-20-10

-DB or KB swings

-box jumps

toutes les 2 min, y compris aiu départ ( chrono à 0'), effectuer hollow rocks / tuck ups rocks x 10 reps


Time cap : 24 min

--> utilisez une chaise ou autre support solide si pas de box à la maison

B'. SANS MATERIEL

*RX

50-40-30-20-10

-arch rocks

-box jumps

tooutes les 2 min, y compris aiu départ ( chronon à 0'), effectuer hollow rocks / tuck ups rocks x 20 reps

*INT

50-40-30-20-10

-arch rocks

-box jumps

tooutes les 2 min, y compris aiu départ ( chronon à 0'), effectuer hollow rocks / tuck ups rocks x 10 reps


Time cap : 24 min

--> utilisez une chaise ou autre support solide si pas de box à la maison







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