WARM-UP : 3 rounds @ 60 - 70 % intensity
- kang squat x 15 reps (pgood morning + ssquat)
- scap push-ups x 15 reps
- push-ups to down dog x 10 reps
*focus sur la qualité de vos mouvements , pas la vitesse
A. STRENTGH / GYM
Every min on the min for 15 min (5 sets of:)
*RX:
min 1: 5 à 10 slow negative kipping HSPU
min 2: alterning v-ups x 12 à 24 reps (1 jambe = 1 rep)
min 3: Pistols x 8 à 16 reps
*int:
min 1: 5 à 10 pike push-ups
min 2: alterning v-ups x 12 à 24 reps (1 jambe = 1 rep)
min 3: cossacks squat x 8 à 16 reps
*Sc:
min 1: 5 à 10 push-ups
min 2: tuck-ups hold x 20 à 30 sec (accumulées si besoin)
min 3: cossacks squat x 8 à 16 reps
--> choissisez un nombre de reps avec l'objectif de garder 10 à 15 sec de récupération à chaque intervalle
--> vous pouvez mixez les options
B. AVEC MATERIEL
*RX
FOR TIME 50-40-30-20-10
-DB or KB swings
-box jumps
toutes les 2 min, y compris aiu départ ( chrono à 0'), effectuer hollow rocks / tuck ups rocks x 20 reps
*int:
FOR TIME 50-40-30-20-10
-DB or KB swings
-box jumps
toutes les 2 min, y compris aiu départ ( chrono à 0'), effectuer hollow rocks / tuck ups rocks x 10 reps
Time cap : 24 min
--> utilisez une chaise ou autre support solide si pas de box à la maison
B'. SANS MATERIEL
*RX
50-40-30-20-10
-box jumps
tooutes les 2 min, y compris aiu départ ( chronon à 0'), effectuer hollow rocks / tuck ups rocks x 20 reps
*INT
50-40-30-20-10
-box jumps
tooutes les 2 min, y compris aiu départ ( chronon à 0'), effectuer hollow rocks / tuck ups rocks x 10 reps
Time cap : 24 min
--> utilisez une chaise ou autre support solide si pas de box à la maison