🔷 WARM-UP : 3 rounds of Double unders or knee up x 45 s - sandbag row x 10 reps @2111 - sandbag bear hug squat x 10 reps
🔷 CORE :
TABATA 1 (cliquer pour avoir la musique ): 20 s effort - 10 s récupérationx 8 sets of side plank rotation
alterner côté droit, côté gauche
+ facile: maintiens sans rotation ou genoux au sol
TABATA 2 (cliquer pour avoir la musique ): 20 s effort - 10 s récupérationx 8 sets of
+ facile: jambe fléchies, moins descendre les jambes
ATTENTION à ne pas creuser le dos !!
🔷 FOR TIME:
Double unders x 50 reps orknee up x 60 reps
21-15-9 - sandbag thrusters (prendre un sac à dos lesté, un pack dos etc...) @ 5 à 15 kg - table rows
Double unders x 50 reps or knee up x 60 reps
TIME CAP: 13 min
exemple:
DU x 50 reps
puis
21 SB trhusters + 21 Table row
15 SB trhusters + 15 Table row 9 SB trhusters + 9 Table row puis
DU x 50 reps
Stimulus:
Du doivent être réalisés en 1'30 maximum
21-15-9 doit être réalisé en moins de 10 min
les différentes stratégiques de break
7/7/7 ; 12/ 9 ; 14/7
5/5/5; 9/6
3/3/3 ; 5/4 ; 9 😜
SCALED:
Du => max de reps sur 1'30 ou SU x 75 reps
Table row: pieds au sol, ou sandbag row
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