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10/04/2020



🔷 WARM-UP : 3 rounds of Double unders or knee up x 45 s - sandbag row x 10 reps @2111 - sandbag bear hug squat x 10 reps

🔷 CORE :

TABATA 1 (cliquer pour avoir la musique ): 20 s effort - 10 s récupérationx 8 sets of side plank rotation

alterner côté droit, côté gauche

+ facile: maintiens sans rotation ou genoux au sol


TABATA 2 (cliquer pour avoir la musique ): 20 s effort - 10 s récupérationx 8 sets of

supine leg raises

+ facile: jambe fléchies, moins descendre les jambes

ATTENTION à ne pas creuser le dos !!

🔷 FOR TIME:

Double unders x 50 reps orknee up x 60 reps


21-15-9 - sandbag thrusters (prendre un sac à dos lesté, un pack dos etc...) @ 5 à 15 kg - table rows


Double unders x 50 reps or knee up x 60 reps


TIME CAP: 13 min


exemple:

DU x 50 reps

puis

21 SB trhusters + 21 Table row

15 SB trhusters + 15 Table row 9 SB trhusters + 9 Table row puis

DU x 50 reps


Stimulus:

Du doivent être réalisés en 1'30 maximum

21-15-9 doit être réalisé en moins de 10 min

les différentes stratégiques de break

7/7/7 ; 12/ 9 ; 14/7

5/5/5; 9/6

3/3/3 ; 5/4 ; 9 😜


SCALED:

Du => max de reps sur 1'30 ou SU x 75 reps

Table row: pieds au sol, ou sandbag row


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