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09/04/2020

Salut la team, aujourd'hui le wod sera en 2 parties:


-1 er partie skills sur du handstand avec différents niveaux . Pour ceux qui maitrise le handstand, nous allons vous proposer de travailler sur du press to handstand

Niveau 1: option la plus facile

Niveau 2: option plus difficile

Niveau 3: option la plus difficile


-2 ème partie: départ à la minute avec un focus sur l'exécution des mouvements. L'effort doit rester soutenable



🔷 WARM-UP :




🔷 A. STRENTGH COUPLET, 3 sets of:

Niveau 1:


Box handstand hold x 30 s, focus sur garder les hanches, les épaules et les mains "empilées". plier les jambes si la limitation viens de l'arrière des cuisses

bent hollow hold x 20 à 30s

Récupération 30 à 60 s après chaque exercice

Niveau 2:

back to wall hanstand holds ou wall climb to hstd hold x 30 à 45 s s, focus sur garder les fesses contractées et le nombril rentré => "HOLLOW"

Hollow x 20 à 30s

Récupération 30 à 60 s après chaque exercice


Niveau 3:

Angled Wall Hold to Seven Position x 3 reps @ 5 s dans chaque position,focus sur garder les hanches, les épaules et les mains "empilées".

pike over x 20 reps unbroken, plus tu avances les mains vers les pieds , plus l'exercice devient difficile

Récupération 30 à 60 s après chaque exercice

🔷 B. STABILITY COUPLET, 3 sets of:

Niveau 1:


handstand rocks on box x 5 reps @ lent et contrôlé

Opposing limb arch holds x 10 reps / coté

Récupération 30 à 60 s après chaque exercice


Niveau 2:

handstand rocks x 5 reps @ lent et contrôlé

Arch hold x 20s à 30 s

Récupération 30 à 60 s après chaque exercice


Niveau 3:

jump press low x 5 à 7 reps, focus sur le placement des hanches, NE LAISSE PAS PARTIR LES ÉPAULES EN AVANT

arch rocks x 20 reps

Récupération 30 à 60 s après chaque exercice

🔷 WOD : 40 s effort - 20 s de récupération x 4 tours :

sans pause entre chaque tours station 1: push-ups, x max de reps en 40 s (à tenir sur les 4 rounds)

station 2: reverse crunches x max de reps en 40 s (à tenir sur les 4 rounds)

station 3 : single leg glute bridge march x max de reps en 40 s (à tenir sur les 4 rounds)

station 4: mogul jump x max de reps en 40 s (à tenir sur les 4 rounds)

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