Salut la team, aujourd'hui le wod sera en 2 parties:
-1 er partie skills sur du handstand avec différents niveaux . Pour ceux qui maitrise le handstand, nous allons vous proposer de travailler sur du press to handstand
Niveau 1: option la plus facile
Niveau 2: option plus difficile
Niveau 3: option la plus difficile
-2 ème partie: départ à la minute avec un focus sur l'exécution des mouvements. L'effort doit rester soutenable
🔷 WARM-UP :
🔷 A. STRENTGH COUPLET, 3 sets of:
Niveau 1:
Box handstand hold x 30 s, focus sur garder les hanches, les épaules et les mains "empilées". plier les jambes si la limitation viens de l'arrière des cuisses
bent hollow hold x 20 à 30s
Récupération 30 à 60 s après chaque exercice
Niveau 2:
back to wall hanstand holds ou wall climb to hstd hold x 30 à 45 s s, focus sur garder les fesses contractées et le nombril rentré => "HOLLOW"
Hollow x 20 à 30s
Récupération 30 à 60 s après chaque exercice
Niveau 3:
Angled Wall Hold to Seven Position x 3 reps @ 5 s dans chaque position,focus sur garder les hanches, les épaules et les mains "empilées".
pike over x 20 reps unbroken, plus tu avances les mains vers les pieds , plus l'exercice devient difficile
Récupération 30 à 60 s après chaque exercice
🔷 B. STABILITY COUPLET, 3 sets of:
Niveau 1:
handstand rocks on box x 5 reps @ lent et contrôlé
Opposing limb arch holds x 10 reps / coté
Récupération 30 à 60 s après chaque exercice
Niveau 2:
handstand rocks x 5 reps @ lent et contrôlé
Arch hold x 20s à 30 s
Récupération 30 à 60 s après chaque exercice
Niveau 3:
jump press low x 5 à 7 reps, focus sur le placement des hanches, NE LAISSE PAS PARTIR LES ÉPAULES EN AVANT
arch rocks x 20 reps
Récupération 30 à 60 s après chaque exercice
🔷 WOD : 40 s effort - 20 s de récupération x 4 tours :
sans pause entre chaque tours station 1: push-ups, x max de reps en 40 s (à tenir sur les 4 rounds)
station 2: reverse crunches x max de reps en 40 s (à tenir sur les 4 rounds)
station 3 : single leg glute bridge march x max de reps en 40 s (à tenir sur les 4 rounds)
station 4: mogul jump x max de reps en 40 s (à tenir sur les 4 rounds)