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07/04/2020


🔷 WARM-UP : Faire 3 rounds de : - 15 V-ups - 10 front lunges - 15 sit-ups - 10 front lunges - 45'' à 1'30 de gainage planche - 1'00 REST 🧘‍♀🧘‍♂ * 🔷 SKILLS : 🔸A. TENSIO/ISOMETRIE : - Max time wall sit (angles de 90° au niveau des genoux et 90° au niveau des hanches) 💪🔥 - Burpees (5 burpees par minute manquante pour tenir 5'00 de chaise) - 4'00 REST 🧘‍♀🧘‍♂ - Max wall sit 💪🔥🔥🔥 - Burpees (5 par minute manquante pour tenir 5'00 de chaise) - 4'00 REST 🧘‍♀🧘‍♂ 🔸B. RECRUTEMENT MUSCULAIRE Faire 3 rounds (profitons de la congestion des 2 séries de chaise pour bien sentir ce qu'il se passe maintenant 😉) : -air squats : 8 à 10 répétitions avec tempo 8sec/8sec (8sec de montée/8sec de descente sur chaque répétitions) - 1'30 REST 🧘‍♀🧘‍♂ * 🔷 AMRAP 16'00 : - STARTER : 35 V-ups - 9 steps-ups (box, chaise, muret... 😉) - 6 air squats - 3 HSPU


option 1 : push-ups,

option 2 : knees push-ups


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WARM-UP : 3 rounds of: push-ups x 5 reps Good morning x 10 reps air squats x 15 reps FOR TIME 60-40-20 alterning DB snatch 30-20-10 burpee over DB FOR TIME (sans matériel) 60-40-20 jump squat 30-20-10

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