đ· WARM-UP : Faire 3 rounds de : - 15 V-ups - 10 front lunges - 15 sit-ups - 10 front lunges - 45'' Ă 1'30 de gainage planche - 1'00 REST đ§ââđ§ââ * đ· SKILLS : đžA. TENSIO/ISOMETRIE : - Max time wall sit (angles de 90° au niveau des genoux et 90° au niveau des hanches) đȘđ„ - Burpees (5 burpees par minute manquante pour tenir 5'00 de chaise) - 4'00 REST đ§ââđ§ââ - Max wall sit đȘđ„đ„đ„ - Burpees (5 par minute manquante pour tenir 5'00 de chaise) - 4'00 REST đ§ââđ§ââ đžB. RECRUTEMENT MUSCULAIRE Faire 3 rounds (profitons de la congestion des 2 sĂ©ries de chaise pour bien sentir ce qu'il se passe maintenant đ) : -air squats : 8 Ă 10 rĂ©pĂ©titions avec tempo 8sec/8sec (8sec de montĂ©e/8sec de descente sur chaque rĂ©pĂ©titions) - 1'30 REST đ§ââđ§ââ * đ· AMRAP 16'00 : - STARTER : 35 V-ups - 9 steps-ups (box, chaise, muret... đ) - 6 air squats - 3 HSPU
option 1 : push-ups,
option 2 : knees push-ups
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