WARM-UP 3 rounds of :
-reverse lunge + single leg RDL x 5 reps /coté
-Half kneeling press x 5 reps /coté
-Bent hollow hold or hollow hold x 20 s
A. STRENTGH 3 sets of:
wall sit x 30 à 40 s
squat jump x 15 reps enchainés !!!
wall sit x 30 à 40 s
Rest 1'30
B. FOR TIME: 150 reps (complex)
complex: sandbag ground to OH + thruster
Toutes les 2 minutes, y compris au départ (chrono à 00:00:00), effectuer:
15 sit-ups
poids du sac: 10 à 15 kg femmes / 15 à 20 kg pour les hommes
OPTIONS (scaled):
réduire le nombre de reps à 100 (complex) et les sit-ups à 10 reps