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    • 3 avr. 2020

03/04/2020



WARM-UP 3 rounds of :

-reverse lunge + single leg RDL x 5 reps /coté

-Half kneeling press x 5 reps /coté

-Bent hollow hold or hollow hold x 20 s


A. STRENTGH 3 sets of:

wall sit x 30 à 40 s

squat jump x 15 reps enchainés !!!

wall sit x 30 à 40 s

Rest 1'30


B. FOR TIME: 150 reps (complex)

complex: sandbag ground to OH + thruster


Toutes les 2 minutes, y compris au départ (chrono à 00:00:00), effectuer:

15 sit-ups


poids du sac: 10 à 15 kg femmes / 15 à 20 kg pour les hommes

OPTIONS (scaled):

réduire le nombre de reps à 100 (complex) et les sit-ups à 10 reps


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🔷 WARM-UP : AMRAP 6'00 : - 10 downward dog push-ups - 12 jumping jacks - 14 shoulders touch * 🔷 SKILLS : 🔸ONE LEG, mouvement bien propre, faire 4 rounds de : - 10 (5/5) single leg split squats - 10

🔷 WARM-UP : Faire 3 rounds de : - 5 push-ups - 10 sit-ups - 15 front lunges - 10 sit-ups - 5 push-ups - 45'' à 1'30 de gainage planche - 1'00 REST 🧘‍♀🧘‍♂ * 🔷 SKILLS : 🔸A. RENFO DIPS (entre 2 box

🔷 Warm-up SU x 1 min 30 or dynamic Knee up x 1 min 30 Squat Hold With Knee Rocks x30 s puis 3 sets of: push-ups to down dog x 5 reps squat to stand x 5 reps plank march x 10 reps 🔸A. Strentgh tripl