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02/04/2020


🔷 Warm-up

SU x 1 min 30 or dynamic Knee up x 1 min 30

Squat Hold With Knee Rocks x30 s


puis 3 sets of:

push-ups to down dog x 5 reps

squat to stand x 5 reps

plank march x 10 reps


🔸A. Strentgh triplet 3 sets of:

- pike push-ups x 6 à 8 reps @20X1 or HSPU (downward dog)

garde les coudes orientés vers les pieds / pieds plus haut = + difficile

- wall triceps extension x 15 à 20 reps @unbroken si possible

reste gainé en position de hollow / coudes serrés , orientés vers le bas / plus tu descends les mains = + difficile

- arch rocks x 20 reps or arch hold x 20 à 30 s

rest 1 min à 1min 30


OPTIONS:

pike push-ups => tripod HSPU knee elevated


🔸WOD : EMOM for 12 min (x 4 rounds) of:

min 1: DU x 30 à 50 reps ou dynamic Knee up x 30 à 50 reps

min 2: alterning V-ups x 12 à 20 reps

min 3: pistols x 8 à 12 reps


OPTIONS:

DU => SU x 60 reps

alterning V-ups => deadbug x 12 reps (bras et jambe opposés)

pistols => lateral squats x 8 à 12 reps


stimulus souhaité : effort soutenable sur les 5 rounds


🔸Accessory => Core finisher: 3 sets of

adduction side plank x 15 s / coté

single leg extended reverse plank bridge x 15 s / coté

rest 30 s

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