🔷 Warm-up
SU x 1 min 30 or dynamic Knee up x 1 min 30
Squat Hold With Knee Rocks x30 s
puis 3 sets of:
push-ups to down dog x 5 reps
squat to stand x 5 reps
plank march x 10 reps
🔸A. Strentgh triplet 3 sets of:
- pike push-ups x 6 à 8 reps @20X1 or HSPU (downward dog)
garde les coudes orientés vers les pieds / pieds plus haut = + difficile
- wall triceps extension x 15 à 20 reps @unbroken si possible
reste gainé en position de hollow / coudes serrés , orientés vers le bas / plus tu descends les mains = + difficile
- arch rocks x 20 reps or arch hold x 20 à 30 s
rest 1 min à 1min 30
OPTIONS:
pike push-ups => tripod HSPU knee elevated
🔸WOD : EMOM for 12 min (x 4 rounds) of:
min 1: DU x 30 à 50 reps ou dynamic Knee up x 30 à 50 reps
min 2: alterning V-ups x 12 à 20 reps
min 3: pistols x 8 à 12 reps
OPTIONS:
alterning V-ups => deadbug x 12 reps (bras et jambe opposés)
pistols => lateral squats x 8 à 12 reps
stimulus souhaité : effort soutenable sur les 5 rounds
🔸Accessory => Core finisher: 3 sets of
adduction side plank x 15 s / coté
single leg extended reverse plank bridge x 15 s / coté
rest 30 s